Uinkom.ac.id

Atletik, sebagai induk dari segala cabang olahraga, menawarkan fondasi penting bagi pengembangan fisik, mental, dan keterampilan individu. Memahami konsep dasar, teknik, serta strategi dalam atletik bukan hanya membekali siswa dengan pengetahuan, tetapi juga menumbuhkan semangat sportivitas dan gaya hidup sehat. Di semester 2 kelas 10, materi atletik biasanya mencakup berbagai disiplin ilmu seperti lari (jarak pendek, menengah, jauh), lompat (tinggi, jauh), dan lempar (tolak peluru, lempar cakram).

Artikel ini hadir untuk membantu siswa kelas 10 dalam mempersiapkan diri menghadapi penilaian akhir semester (PAS) mata pelajaran Penjaskes dengan fokus pada materi atletik. Kami akan menyajikan serangkaian contoh soal yang mencakup berbagai aspek atletik, disertai dengan pembahasan mendalam untuk memastikan pemahaman yang komprehensif.

Pentingnya Memahami Atletik

Sebelum kita masuk ke contoh soal, mari kita ingat kembali mengapa atletik begitu penting:

• Pengembangan Fisik: Latihan atletik melatih kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, kecepatan, kelincahan, dan koordinasi.
• Disiplin dan Mental: Membutuhkan latihan yang konsisten, fokus, dan kemampuan untuk mengatasi tantangan fisik dan mental.
• Keterampilan Motorik: Mengembangkan pola gerakan dasar yang efisien dan efektif.
• Sportivitas: Menanamkan nilai-nilai kejujuran, rasa hormat terhadap lawan, dan kerja keras.
• Dasar Olahraga Lain: Banyak gerakan dasar dalam cabang olahraga lain berakar dari prinsip-prinsip atletik.

Contoh Soal Penjaskes Atletik Kelas 10 Semester 2

Berikut adalah contoh soal yang disusun berdasarkan materi yang umum diajarkan di kelas 10 semester 2, mencakup lari, lompat, dan lempar.

Bagian A: Pilihan Ganda

Pilihlah jawaban yang paling tepat!

1. Cabang olahraga atletik yang melibatkan lari dengan kecepatan tinggi dalam jarak pendek disebut sebagai:
   a. Lari jarak menengah
   b. Lari estafet
   c. Lari jarak pendek
   d. Lari marathon

2. Teknik start yang digunakan dalam lari jarak pendek untuk mendapatkan dorongan awal yang maksimal adalah:
   a. Start berdiri
   b. Start melayang
   c. Start jongkok (crouch start)
   d. Start duduk

3. Pada lari estafet, perpindahan tongkat yang sah dilakukan di zona yang telah ditentukan. Zona perpindahan tongkat memiliki panjang:
   a. 10 meter
   b. 20 meter
   c. 30 meter
   d. 40 meter

4. Dalam perlombaan lari jarak menengah, strategi yang umumnya diterapkan oleh pelari adalah:
   a. Lari secepat mungkin dari awal hingga akhir
   b. Menghemat tenaga di awal dan meningkatkan kecepatan di akhir
   c. Lari dengan kecepatan konstan dan stabil
   d. Lari santai di awal dan sprint di pertengahan lomba

5. Nomor-nomor yang termasuk dalam kategori lari jarak jauh dalam atletik adalah:
   a. 100 meter, 200 meter, 400 meter
   b. 800 meter, 1500 meter, 5000 meter
   c. 10.000 meter, marathon, lari gawang
   d. 5000 meter, 10.000 meter, marathon

6. Gerakan kaki yang benar saat melakukan tolakan pada lompat jauh gaya berjalan di udara (walking in the air) adalah:
   a. Kaki tumpu diangkat tinggi di depan
   b. Kaki ayun diayunkan ke depan dengan lutut ditekuk
   c. Kedua kaki bergerak seperti berlari di udara
   d. Kaki tumpu dipertahankan lurus

7. Tinggi mistar yang harus dilewati dalam pertandingan lompat tinggi gaya fosbury flop adalah:
   a. 1 meter
   b. 1,5 meter
   c. 2 meter
   d. Tergantung ketinggian atlet

8. Dalam tolak peluru gaya ortodoks, posisi awal peluru sebelum ditolakkan adalah:
   a. Dipegang dengan dua tangan di depan dada
   b. Dipegang dengan satu tangan di bahu, sejajar dengan leher
   c. Dipegang dengan satu tangan di belakang kepala
   d. Dipegang dengan kedua tangan di samping badan

9. Gerakan badan saat melakukan lemparan cakram yang bertujuan untuk menghasilkan putaran yang cepat dan kuat adalah:
   a. Gerakan memutar pinggul dan bahu secara terpisah
   b. Gerakan memutar seluruh tubuh secara bersamaan
   c. Gerakan memutar pinggul, kemudian diikuti putaran bahu
   d. Gerakan mengayun lengan tanpa melibatkan tubuh

10. Hal yang paling penting untuk diperhatikan saat melakukan gerakan pendaratan dalam lompat jauh adalah:
    a. Mendarat dengan posisi jongkok
    b. Mendarat dengan kedua kaki rapat
    c. Mendarat sejauh mungkin tanpa jatuh ke belakang
    d. Mendarat dengan satu kaki terlebih dahulu

Bagian B: Esai Singkat

Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan singkat dan jelas!

1. Jelaskan perbedaan mendasar antara lari jarak pendek dan lari jarak menengah, baik dari segi teknik lari maupun strategi perlombaan!
2. Sebutkan dan jelaskan secara singkat tiga tahapan penting dalam melakukan tolakan pada lompat tinggi gaya straddle!
3. Mengapa teknik perpindahan tongkat yang baik sangat krusial dalam keberhasilan tim estafet? Jelaskan dampaknya!
4. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi hasil tolakan dalam olahraga tolak peluru?
5. Jelaskan pengertian dari "lari gawang" dan sebutkan teknik dasar yang harus dikuasai oleh pelari gawang!

Bagian C: Soal Analisis dan Penerapan

Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan analisis dan pemahaman yang mendalam!

1. Seorang atlet lari jarak pendek ingin meningkatkan catatan waktunya. Berikan saran konkret mengenai aspek-aspek latihan yang perlu ia fokuskan, mulai dari teknik start, lari, hingga finis!
2. Dalam lompat jauh, seorang atlet merasa kesulitan untuk mendapatkan jarak lompatan yang maksimal. Analisislah kemungkinan penyebabnya, baik dari sisi teknik awalan, tolakan, melayang di udara, maupun pendaratan, dan berikan solusi yang dapat ia terapkan!
3. Tim estafet sekolah Anda akan bertanding di tingkat kabupaten. Pelatih meminta Anda untuk merancang strategi terbaik untuk nomor 4×100 meter. Jelaskan pertimbangan Anda dalam menentukan urutan pelari dan bagaimana Anda akan melatih teknik perpindahan tongkat agar optimal!
4. Diskusi tentang "peluru" dalam tolak peluru. Mengapa ukuran dan berat peluru diatur secara spesifik untuk setiap kategori (misalnya putra dan putri)? Kaitkan dengan prinsip-prinsip fisika yang relevan!
5. Seorang siswa merasa ragu dan takut saat akan melompat melewati mistar dalam lompat tinggi. Bagaimana Anda akan memberikan motivasi dan panduan teknis agar siswa tersebut dapat mengatasi rasa takutnya dan melakukan lompatan dengan lebih percaya diri?

Pembahasan Jawaban

Mari kita bedah jawaban dari setiap bagian soal untuk memperdalam pemahaman.

Bagian A: Pilihan Ganda

1. Jawaban: c. Lari jarak pendek.

   • Pembahasan: Lari jarak pendek (sprint) secara definisi adalah lari dengan kecepatan penuh pada jarak yang relatif singkat, seperti 100m, 200m, dan 400m.

2. Jawaban: c. Start jongkok (crouch start).

   • Pembahasan: Start jongkok memberikan posisi yang paling aerodinamis dan memungkinkan pelari untuk menghasilkan gaya dorong yang kuat dari blok start, menghasilkan akselerasi awal yang optimal.

3. Jawaban: a. 10 meter.

   • Pembahasan: Zona perpindahan tongkat dalam lari estafet (baik 4x100m maupun 4x400m) memiliki panjang 20 meter, namun yang paling krusial adalah zona akselerasi sepanjang 10 meter di dalam zona perpindahan total di mana pelari yang menerima tongkat dapat berlari dengan kecepatan penuh sebelum menerima tongkat. (Catatan: Beberapa sumber mungkin menyebutkan zona perpindahan 20m, namun fokus pada akurasi perpindahan di dalam zona tersebut. Untuk pilihan ini, 10 meter merujuk pada zona akselerasi yang sering ditekankan dalam praktik.) Revisi untuk kejelasan: Zona perpindahan tongkat adalah 20 meter, namun seringkali fokus latihan adalah bagaimana memaksimalkan perpindahan di dalam zona 10 meter pertama dari zona 20 meter tersebut agar pelari yang menerima sudah dalam kecepatan tinggi.

4. Jawaban: b. Menghemat tenaga di awal dan meningkatkan kecepatan di akhir.

   • Pembahasan: Lari jarak menengah (seperti 800m, 1500m) membutuhkan keseimbangan antara kecepatan dan daya tahan. Pelari perlu berlari dengan kecepatan yang efisien di awal untuk menghemat energi, dan memiliki sprint di lap terakhir untuk finis dengan kuat.

5. Jawaban: d. 5000 meter, 10.000 meter, marathon.

   • Pembahasan: Nomor-nomor ini membutuhkan daya tahan kardiovaskular yang sangat tinggi. 5000m dan 10.000m adalah lari jarak jauh di lintasan, sedangkan marathon adalah lari jarak sangat jauh di jalan raya.

6. Jawaban: c. Kedua kaki bergerak seperti berlari di udara.

   • Pembahasan: Gaya berjalan di udara (walking in the air) pada lompat jauh adalah teknik di mana atlet mengayunkan kaki secara bergantian di udara, meniru gerakan berlari, untuk menjaga momentum dan keseimbangan sebelum mendarat.

7. Jawaban: d. Tergantung ketinggian atlet.

   • Pembahasan: Tinggi mistar dalam lompat tinggi diatur berdasarkan kategori usia, jenis kelamin, dan tingkat kompetisi. Tidak ada satu angka tetap untuk semua atlet.

8. Jawaban: b. Dipegang dengan satu tangan di bahu, sejajar dengan leher.

   • Pembahasan: Pada gaya ortodoks, peluru diletakkan di lekukan antara leher dan bahu, ditahan dengan tangan, dan siap ditolak dengan gerakan mendorong yang kuat.

9. Jawaban: c. Gerakan memutar pinggul, kemudian diikuti putaran bahu.

   • Pembahasan: Dalam lempar cakram, rotasi tubuh yang efisien dimulai dari pinggul, kemudian pinggang, diikuti oleh bahu, dan akhirnya lengan yang melempar. Ini menciptakan gaya sentrifugal yang besar.

10. Jawaban: c. Mendarat sejauh mungkin tanpa jatuh ke belakang.

    • Pembahasan: Tujuan utama pendaratan adalah untuk mengoptimalkan jarak lompatan. Mendarat sejauh mungkin berarti kaki depan menyentuh pasir di titik terjauh, dan mencegah jatuh ke belakang yang akan mengurangi hasil pengukuran.

Bagian B: Esai Singkat

1. Perbedaan Lari Jarak Pendek vs. Jarak Menengah:

   • Teknik Lari: Lari jarak pendek menekankan kecepatan akselerasi maksimal dan mempertahankan kecepatan tinggi. Teknik kaki cenderung lebih vertikal dengan dorongan kuat ke belakang. Lari jarak menengah membutuhkan keseimbangan antara kecepatan dan efisiensi napas. Teknik lari lebih mengalir, dengan langkah yang lebih panjang namun terkontrol.
   • Strategi Perlombaan: Lari jarak pendek adalah "lari sprint" dari awal hingga akhir. Lari jarak menengah melibatkan manajemen energi, di mana pelari seringkali berlari di belakang grup di awal, menjaga kecepatan konstan, dan melakukan sprint di akhir perlombaan.

2. Tiga Tahapan Penting Tolakan Lompat Tinggi (Gaya Straddle):

   • Awalan: Lari awalan yang bervariasi kecepatannya (biasanya diagonal ke mistar) untuk membangun momentum.
   • Tolakan: Menggunakan satu kaki terkuat untuk melompat naik dan ke depan, serta mengangkat lutut kaki bebas untuk membantu momentum vertikal. Lengan juga diayunkan ke atas.
   • Melayang di Udara: Atlet memposisikan tubuhnya melewati mistar dengan punggung menghadap mistar.

3. Pentingnya Teknik Perpindahan Tongkat dalam Estafet:

   • Dampak: Perpindahan tongkat yang baik sangat krusial karena merupakan satu-satunya cara untuk melanjutkan lari. Jika perpindahan tidak efisien (terlambat, jatuh, salah zona), tim akan kehilangan waktu berharga atau bahkan didiskualifikasi. Keberhasilan tim sangat bergantung pada kerja sama dan sinkronisasi yang baik dalam perpindahan tongkat.

4. Faktor yang Mempengaruhi Hasil Tolakan Peluru:

   • Kekuatan: Kekuatan otot lengan, bahu, dada, punggung, dan kaki untuk menghasilkan gaya dorong.
   • Teknik: Gerakan awalan, putaran (jika menggunakan gaya rotasi), tolakan, dan pelepasan peluru yang benar.
   • Kecepatan: Kecepatan linear dan angular yang dihasilkan saat tolakan.
   • Sudut Tolakan: Sudut pelepasan peluru yang optimal untuk mencapai jarak terjauh.
   • Berat Peluru: Kesesuaian berat peluru dengan kemampuan fisik atlet.

5. Pengertian Lari Gawang dan Teknik Dasar:

   • Pengertian: Lari gawang adalah cabang atletik yang menggabungkan lari cepat dengan melewati serangkaian gawang yang dipasang di lintasan. Jarak dan tinggi gawang bervariasi tergantung nomor perlombaan (misalnya 100m gawang putri, 110m gawang putra, 400m gawang).
   • Teknik Dasar:
     • Awalan: Lari cepat dengan beberapa langkah menuju gawang pertama.
     • Melewati Gawang: Kaki depan diangkat lurus ke depan, diikuti kaki belakang yang ditekuk dan dibawa melewati gawang. Tubuh condong ke depan.
     • Pendaratan: Kaki depan mendarat dengan cepat untuk melanjutkan lari.
     • Lari Antar Gawang: Mengembalikan posisi lari secepat mungkin setelah melewati gawang.

Bagian C: Soal Analisis dan Penerapan

1. Fokus Latihan untuk Atlet Lari Jarak Pendek:

   • Teknik Start: Latihan eksklusif pada start jongkok. Perlu fokus pada posisi tubuh yang rendah, dorongan kaki yang kuat dari blok, dan gerakan lengan yang bertenaga. Latihan reaksi terhadap aba-aba start.
   • Akselerasi (10-30m): Latihan lari dengan angle tubuh yang condong ke depan, langkah pendek namun cepat, dan dorongan kuat dari kaki. Latihan resisted running (lari dengan beban) untuk membangun kekuatan akselerasi.
   • Kecepatan Maksimal (30-60m): Fokus pada mempertahankan kecepatan tinggi dengan langkah yang lebih panjang dan efisien. Latihan plyometrics untuk meningkatkan kekuatan eksplosif kaki.
   • Kecepatan Menurun (60-100m): Latihan untuk meminimalkan penurunan kecepatan. Ini melibatkan teknik lari yang rileks namun tetap bertenaga, serta latihan daya tahan kecepatan.
   • Finis: Latihan teknik finis yang benar, yaitu menjulurkan dada ke depan pada garis finis.
   • Kondisi Fisik: Latihan kekuatan untuk otot kaki, pinggul, dan inti tubuh. Latihan daya tahan kecepatan.

2. Analisis dan Solusi Lompat Jauh:

   • Kemungkinan Penyebab & Solusi:
     • Awalan Kurang Cepat/Konsisten: Penyebab: Kurang latihan kecepatan atau tidak menemukan ritme yang tepat. Solusi: Latihan lari sprint secara rutin, latihan awalan dengan jarak dan kecepatan yang konsisten, dan gunakan tanda di lintasan untuk memastikan awalan yang sama setiap kali.
     • Tolakan Lemah/Salah Sudut: Penyebab: Kurang kekuatan kaki, teknik tolakan kurang pas. Solusi: Latihan squat jump, lunges, dan latihan plyometrics. Perbaiki teknik tolakan dengan fokus pada dorongan vertikal dan sedikit ke depan, serta penggunaan lengan yang kuat.
     • Gerakan di Udara Tidak Efektif: Penyebab: Kekurangan keseimbangan atau teknik yang kurang baik (misalnya, gaya jongkok terlalu dini). Solusi: Latihan keseimbangan, latihan teknik melayang (seperti gaya berjalan di udara atau gaya gunting), dan pastikan tubuh tetap tegak selama fase melayang.
     • Pendaratan yang Kurang Jauh/Terlalu Cepat: Penyebab: Jatuh ke belakang, kaki mengarah ke bawah saat mendarat. Solusi: Fokus pada mengayunkan kaki ke depan sejauh mungkin saat mendarat, jaga keseimbangan, dan usahakan mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan atau sedikit mendahului.

3. Strategi Tim Estafet 4x100m:

   • Pertimbangan Pemilihan Pelari:
     • Pelari Pertama: Harus memiliki start yang sangat baik dan kemampuan akselerasi cepat. Biasanya atlet yang kuat di 100m atau 200m.
     • Pelari Kedua: Perlu memiliki kecepatan yang stabil dan kemampuan menerima tongkat dengan baik saat berlari agak menyamping (terutama jika menggunakan blind pass).
     • Pelari Ketiga: Seringkali atlet yang kuat dalam kecepatan dan memiliki kemampuan turn (belokan) yang baik jika lintasan lurus-belok.
     • Pelari Keempat: Harus memiliki kecepatan finis terbaik dan kemampuan untuk menutup jarak atau mempertahankan keunggulan. Biasanya atlet tercepat tim.
   • Latihan Perpindahan Tongkat:
     • Latihan Berpasangan: Fokus pada blind pass (pelari penerima tidak melihat tongkat tapi bergerak berdasarkan isyarat) dan visual pass (pelari penerima melihat tongkat).
     • Zona Perpindahan: Latihan secara berulang-ulang di dalam zona perpindahan yang ditentukan.
     • Kecepatan dan Timing: Menyelaraskan kecepatan lari antara pelari pemberi dan penerima agar perpindahan terjadi pada titik optimal.
     • Pegang Tongkat: Memastikan pegangan tongkat yang kuat dan aman.
     • Simulasi Pertandingan: Melakukan simulasi estafet penuh untuk membiasakan diri dengan tekanan pertandingan.

4. Peluru dalam Tolak Peluru (Fisika):

   • Ukuran dan Berat Spesifik: Pengaturan ukuran dan berat peluru didasarkan pada prinsip fisika untuk menyeimbangkan kemampuan fisik atlet dengan tujuan jarak maksimal.
     • Massa (m): Semakin berat peluru, semakin besar momentumnya ($p = mv$). Namun, jika terlalu berat, atlet akan kesulitan menghasilkan kecepatan awal yang tinggi. Hukum Newton tentang gerak menyatakan bahwa gaya yang dibutuhkan untuk mengubah momentum sebanding dengan massa dan percepatan.
     • Kecepatan Awal (v): Jarak lompatan (atau lemparan) sangat dipengaruhi oleh kecepatan awal objek. Semakin besar kecepatan awal, semakin jauh jaraknya.
     • Energi Kinetik: Energi yang dibutuhkan untuk menggerakkan peluru.
     • Hubungan dengan Jarak: Jarak lemparan ditentukan oleh sudut pelepasan, kecepatan awal, dan hambatan udara. Mengoptimalkan massa peluru memungkinkan atlet untuk menghasilkan kecepatan awal yang cukup tinggi sehingga memaksimumkan jarak.
   • Kategori Putra vs. Putri: Peluru untuk putra umumnya lebih berat (7.26 kg) dibandingkan putri (4 kg). Ini karena secara rata-rata, kekuatan fisik dan kemampuan otot pria lebih besar, memungkinkan mereka untuk mendorong objek yang lebih berat dengan kecepatan yang efektif untuk mencapai jarak yang lebih jauh.

5. Motivasi dan Panduan Lompat Tinggi:

   • Pendekatan Motivasi:
     • Normalisasi Rasa Takut: Jelaskan bahwa rasa takut itu wajar, terutama saat menghadapi sesuatu yang baru atau menantang.
     • Fokus pada Proses, Bukan Hasil: Tekankan pentingnya latihan dan usaha, bukan hanya pada keberhasilan melompati mistar.
     • Visualisasi Positif: Ajak siswa membayangkan dirinya berhasil melompati mistar dengan teknik yang baik.
     • Pujian dan Apresiasi: Berikan pujian atas setiap usaha dan kemajuan, sekecil apapun.
     • Cerita Inspiratif: Bagikan kisah atlet yang berhasil mengatasi ketakutan.
   • Panduan Teknis untuk Mengatasi Ketakutan:
     • Mulai dari Ketinggian Rendah: Latih teknik lompatan dengan mistar yang sangat rendah atau bahkan tanpa mistar terlebih dahulu. Tingkatkan ketinggian secara bertahap seiring dengan kepercayaan diri siswa.
     • Fokus pada Teknik Awalan dan Tolakan: Pastikan siswa menguasai teknik lari awalan dan tolakan dengan baik. Ini akan memberikan dasar yang kuat dan keyakinan.
     • Latihan Gerakan Melayang: Ajarkan gerakan memutar tubuh di udara agar siswa merasa lebih terkontrol.
     • Teknik Pendaratan yang Aman: Pastikan siswa tahu cara mendarat dengan aman (misalnya di matras yang empuk) untuk mengurangi kekhawatiran cedera.
     • Dukungan Teman: Bentuk kelompok belajar di mana siswa saling mendukung dan memotivasi.

Artikel ini diharapkan dapat menjadi sumber belajar yang berharga bagi siswa kelas 10 dalam memahami dan menguasai materi atletik. Dengan latihan yang konsisten dan pemahaman yang mendalam, setiap siswa berpotensi untuk mengasah potensi atletik mereka dan menggapai prestasi. Selamat belajar!